Os quilos de máis son un dos principais problemas da sociedade moderna. Hai moitos enfoques completos que realmente poden reducir o peso nun curto período de tempo. As técnicas rigurosas centradas na nutrición están apoiadas por un programa de adestramento acompañante.
Como perder 10 kg nun mes?
Un feito irrefutable é a afirmación de quea maioría dos consellos sobre como perder 10 kg ao mes son perigosos para a saúde. . . É por iso que, en primeiro lugar, é importante escoitar a opinión de especialistas neste campo, en particular, instrutores de fitness e nutricionistas.
É necesario desenvolver un enfoque integrado para o tema da perda de peso, revisando radicalmente a dieta existente e incluíndo varias actividades físicas no réxime diario.
Tamén hai recomendacións xerais que deben seguirse durante polo menos un mes. Son os que che axudarán a conseguir resultados verdadeiramente sostibles. Estes inclúen:
- O azucre e o sal deben excluírse da dieta. Ou o seu consumo debe reducirse ao mínimo críticamente posible.
- A comida debe tomarse regularmente, en pequenas porcións e ao mesmo tempo.
- Para reducir a fame e acelerar o metabolismo, debes beber ata 2 litros de auga pura ao día, ademais de zumes, té e caldos.
- A queima de calorías acelerada comezará se realizas regularmente actividade física moderada.
- O máis importante é que cómpre levar unha dieta sa e equilibrada cunha redución gradual das calorías e do tamaño das porcións.
Se se segue este enfoque, a saúde non se verá prexudicada e os quilogramos caídos non terán motivos para repoñerse.
Dietas eficaces para adelgazar para 10 kg
A versión máis sinxela dunha dieta que promove a perda de peso en 10 kg divide os alimentos en permitidos e prohibidos. Se comes segundo este modelo e dedicas polo menos unhas horas á semana ao adestramento, o peso comezará a desaparecer de forma sinxela e eficiente.
A lista de produtos prohibidos inclúe:
- alcohol;
- comidas graxas;
- sal;
- azucre e todos os produtos co seu contido;
- maionesa e salsas;
- especias;
- patacas fritas;
- comida rápida;
- alimentos afumados e fritos;
- auga con gas;
- zumes envasados;
- produtos de fariña;
- carne gorda.
Comezarás a perder peso simplemente excluíndo da túa dieta todo o que se presenta na lista. E se o substitúe por produtos saudables, o proceso será aínda máis rápido.
Os alimentos saudables inclúen:
- produtos lácteos fermentados sen graxa;
- verduras cocidas, cocidas, cocidas e frescas (excepto patacas);
- peixe e carne magras;
- ovos cocidos;
- froitas sen azucre;
- pan de fariña sen refinar;
- cereais diversos.
Tomando como base estas dúas listas, podes perder peso sen seguir ningunha dieta, mesmo durante máis dun mes, sen dano ao corpo.
Pero tamén hai técnicas especiais que darán resultados máis rápidos. Observándoos, podes desfacerte dos quilos de máis en 4 semanas.Pódese conseguir un rendemento impresionante grazas a:
Dieta vexetariana. . . A súa característica é a ausencia de carne na dieta diaria.
Neste caso, o alcohol, o café e a pementa moída considéranse produtos prohibidos.
Neste caso, o menú diario debe conter os seguintes produtos:
- cereais (trigo sarraceno, arroz, avea na auga);
- vexetais ao vapor, ao vapor ou á prancha;
- ovos cocidos;
- pan de centeo;
- cogomelos;
- produtos lácteos baixos en graxa;
- aceite de oliva;
- froitas sen azucre.
Dieta proteica ou xaponesa. . . A súa dieta baséase na inxestión de proteínas. Ademais de axudar a reducir o peso, axuda a manter o ton muscular e a dar forma ao corpo. E o seu principio principal considérase que é a restrición case completa dos carbohidratos, que son substituídos por proteínas. Tal dieta debe ser apoiada por actividade física durante todo o mes.
Menú indicativo nunha dieta proteica:
- almorzo - unha bebida de leite fermentado baixo en graxa;
- merenda - 150 g de mingau de arroz na auga;
- xantar - sopa con caldo magro ou carne magra con verduras;
- té da tarde - queixo cottage con iogur natural;
- cea - unha porción de peixe magro e 2 ovos cocidos;
- antes de durmir - un vaso de mazá ou zume de laranxa recén espremer.
Exercicios
Un obxectivo específico require solucións axeitadas. En conxunto coa dieta elixida, é necesario desenvolver un conxunto de exercicios de forza ou cardio (aeróbicos).
- A primeira opción axuda a manter a pel en boa forma, evitando que se flacide cando o corpo vai perdendo peso, o que é moi importante cunha forte perda de peso (nun mes).
- E o segundo queima as acumulacións de graxa de forma máis eficiente, contribuíndo á redución rápida dos volumes.
Se, antes de decidirse pola conformación corporal, a túa máxima carga diaria consistía en subir unha escaleira, está contraindicado comezar a practicar deporte de forma brusca. O corpo necesita ser quentado antes do esforzo coa axuda de longos paseos ou quecementos lixeiros. E só entón deberían seguir os adestramentos, pero non máis de 15 minutos en total.
Co paso do tempo, a carga debe aumentarse proporcionalmente. O plan de adestramento desenvólvese de acordo co lugar onde se impartirán as clases: na casa ou no ximnasio.
As mulleres deben confiar no exercicio aeróbico, mentres que os homes son máis axeitados para a forza.que, ademais de queimar graxa, axudará a construír masa muscular.
Para que os deberes sexan máis efectivos, é necesario adquirir pesas e pesas. O adestramento comeza como un quecemento, como flexións ou sentadillas. E paga a pena completar clases con estiramentos para a correcta formación dos músculos.
O complexo principal debe incluír os seguintes exercicios, realizados en 3 series con 10 repeticións:
- estocadas cara adiante e cara aos lados con pesas;
- torcer na prensa;
- flexións;
- prancha, realizada de 30 a 60 segundos;
- agachamentos, incluíndo aqueles cunha postura ampla;
- levantar a pelve mentres está deitado;
- levantar as pernas;
- "unha bicicleta";
- "tesoiras".
Os principios de elaboración de adestramentos para facer exercicio no ximnasio difiren insignificantemente dos da casa. Recoméndase usar unha bicicleta estática ou unha cinta de correr só como exercicio de cardio.
O complexo recomendado é o seguinte:
- press de banca deitado, de pé, nun banco inclinado;
- estendendo os brazos con pesas en posición supina;
- agachamentos cun peso nos ombreiros;
- levantando as pernas no simulador;
- pesas de pé;
- levantar os dedos dos pés na plataforma;
- torcer;
- exercicios para fortalecer a zona lumbar.
A selección dun conxunto de adestramentos, dietas e tipos de actividade debe realizarse individualmente, tendo en conta todas as características do organismo.
Como perder peso sen facer dieta?
Non só o cumprimento estrito das dietas axuda a xestionar o exceso de peso. Pódense conseguir resultados visibles seguindo regras sinxelas de nutrición adecuada.
O principal é a redución obrigatoria do contido calórico da dieta diaria. Deste xeito, créase un déficit enerxético, no que se gastan significativamente máis calorías das consumidas. Como resultado, o corpo verase obrigado a buscar unha alternativa, compensando a falta de enerxía queimando o tecido graxo almacenado.
Ademais de reducir o contido calórico, terás que seguir unha serie de regras sinxelas. :
- reducir o tamaño da porción a 200 g e o seu contido calórico a 2000 kcal;
- a inxestión de alimentos debe ocorrer con máis frecuencia (ata 5 veces ao día) e as pausas duran ata 4 horas;
- excluír lanches na televisión, ordenador, libro;
- non oriente a última comida ás 6 da tarde, senón que o faga 3 horas antes de deitarse;
- eliminar os carbohidratos "rápidos" (doces, alimentos ricos en amidón) da dieta, substituíndoos por outros complexos (cereais);
- comer verduras e froitas frescas a diario (sen azucre);
- os produtos utilizados non se deben cociñar fritindo; a opción ideal son pratos cocidos, cocidos ou cocidos;
- é imposible excluír completamente os teus manxares favoritos da dieta, pero podes comelos en cantidades moito máis pequenas e na primeira metade do día;
- abastecerse de especias saudables (canela, cúrcuma, pimentón, mostaza, xenxibre).
Réxime diario
Ademais de seguir a dieta e a actividade física, para a perda de peso correcta, debes seguir o réxime diario correcto. O descanso e a recuperación xogan un papel importante neste sentido.
Despois de todo, un organismo sometido a un estrés colosal pode estar nun estado de estrés, o que levará a unha maior produción da hormona cortisol por parte das glándulas suprarrenais. E isto, á súa vez, provocará un efecto oposto ao desexado: bloquearase a ruptura do tecido adiposo e deterase a perda de quilos de máis.
Os tipos de restauración corporal son sinxelos e accesibles para todos.
Pode evitar a produción de cortisol observando as seguintes condicións:
- sono saudable que dure polo menos 8 horas;
- tratamentos relaxantes como o baño con aceites ou sal mariña;
- masaxe ou automasaxe;
- estrito cumprimento do calendario de adestramentos con día de descanso obrigatorio;
- longos paseos ao aire fresco.
O réxime diario para perder peso debe facerse tendo en conta o seu biorritmo e as actividades diarias típicas. Isto require:
- elixe o momento perfecto para espertar, deitarse e comer;
- elaborar un plan de actividade física, tendo en conta o momento da súa implementación;
- reservar tempo para tarefas esenciais;
- non te esquezas das horas libres que non teñen nada que ver co proceso de adelgazamento.
Perder 10 kg nun mes cunha nutrición adecuada é absolutamente real. O principal é delinear o resultado desexado e seguir estrictamente o programa desenvolvido, sen esquecer o descanso e non ir aos extremos.